LE FIBRE ALIMENTARI
La denominazione "fibra alimentare" è stata introdotta
nel
Chimicamente le fibre sono dei carboidrati complessi non
disponibili (cioè non digeribili, non assorbibili, o
non metabolizzabili in quanto l'organismo umano è sprovvisto degli enzimi in
grado di digerire le fibre) quali ad esempio la cellulosa, le pectine, le emicellulose ed una varietà di gomme e mucillagini di varia
origine. A questi composti si aggiunge solitamente anche la lignina, un
polimero della parete cellulare vegetale non composto da
carboidrati, ma altrettanto indigeribile.
Le fonti più importanti di fibra alimentare sono i cereali, la verdura, la
frutta, i legumi, la frutta secca e i semi. La maggior parte delle fibre dei
cereali si trova nel rivestimento esterno del chicco, che viene
eliminato durante la raffinazione: ecco perché prodotti come il riso, la pasta
e il pane integrali sono migliori fonti di fibre, rispetto ai loro
corrispettivi "bianchi".
Normalmente le fibre alimentari vengono ulteriormente
distinte in fibre solubili (insulina, pectina, gomme) e in fibre insolubili
(cellulosa, emicellulosa, lignine). Una
caratteristica delle fibre insolubili molto utile in caso di stipsi è che
queste fibre, una volta giunte nell'intestino, assorbendo acqua, si rigonfiano
aumentando la massa fecale e attivando la
motilità intestinale.
Nello stomaco e nell'intestino tenue sono soprattutto le proprietà fisiche
delle fibre alimentari ad avere un ruolo importante. Le fibre solubili
aumentano il grado di viscosità del contenuto dello
stomaco, che a sua volta determina la velocità del passaggio del cibo dallo
stomaco nel duodeno. In questo caso l'aumento della viscosità del contenuto dello stomaco determinato dalla presenza di fibre solubili,
diminuisce la velocità del passaggio al duodeno, aumentando così la sensazione
di sazietà, importante per il controllo del peso corporeo. Inoltre, la presenza
delle fibre miscelate al resto del bolo alimentare ostacola il contatto dei
carboidrati e, probabilmente, anche delle proteine e dei grassi, con gli enzimi
digestivi dell'intestino tenue, influenzando significativamente il grado di
digestione di questi componenti dei cibi. Sicché,
grazie all'azione delle fibre che riducono l'assorbimento di carboidrati, il
tasso glicemico (un valore che indica il livello dello zucchero glucosio) nel
sangue diminuisce, così come viene ridotta l'insulinemia (cioè la quantità di insulina, un ormone che
favorisce il trasporto dello zucchero dal sangue alle nostre cellule); effetti
particolarmente favorevoli per chi soffre di diabete causato da una ridotta
tolleranza al glucosio.
Alcune fibre solubili come la pectina sono in grado di
abbassare il livello di colesterolo nel sangue, legandosi ad esso
nell'intestino. Questo fatto potrebbe avere effetti positivi
per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, visto che il colesterolo
viene considerato un importante fattore di rischio per lo sviluppo di queste
patologie. Inoltre, la riduzione del tempo di transito del bolo alimentare
nell'intestino operato dalle fibre, riducendo il tempo di contatto delle
sostanze dannose con la mucosa intestinale, sembra portare a
una riduzione dell'incidenza di tumori al colon-retto. Ma
un consumo esagerato di fibre potrebbe avere anche qualche effetto collaterale
non desiderato. A parte lo sviluppo di gas nell'intestino che ne comporta la
distensione con conseguenti dolori addominali e flatulenza, un consumo di
grandi quantità di fibre può determinare una riduzione dell'assorbimento di minerali quali ferro, zinco e calcio. In Italia i valori
medi di assunzione di fibra alimentare sono risultati
essere compresi fra i
valori attuali sembra auspicabile
In conclusione, pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare
esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un
importante componente della dieta umana. Fra i diversi
effetti della fibra alimentare vorremo ricordare in particolare: