I GRASSI ESSENZIALI PER LA VITA

I grassi o lipidi sono sostanze organiche praticamente insolubili in acqua, presenti nell'organismo per assolvere a importanti funzioni:

• sono una importante riserva energetica: 1 grammo fornisce circa 9 kilocalorie (a parità di peso forniscono il doppio delle calorie dei carboidrati)

• sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari e subcellulari e sono fondamentali per alcune strutture del sistema nervoso

• sono precursori di ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici, ad esempio del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario

• veicolano le vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi (vitamine A, D, E, e K) e i carotenoidi che si trovano nelle verdure a foglia verde scuro, negli ortaggi e nella frutta di color arancio o giallo che l'organismo può trasformare in parte in vitamina A

• agiscono come isolanti termici e proteggono organi vitali

• rendono i cibi più appetibili modellano il corpo disponendosi in modo diverso nell'uomo e nella donna

I grassi introdotti con la dieta possono essere visibili, come i condimenti (olio, burro, margarina e strutto), oppure invisibili in quanto contenuti negli alimenti (carne, pesce, formaggi, frutta secca) o aggiunti durante la lavorazione (biscotti, crackers eccetera)

La quasi totalità (98%) dei lipidi presenti sia negli alimenti che nel corpo è rappresentata dai trigliceridi (derivanti dal legame tra il glicerolo e 3 catene di acidi grassi formate da un diverso numero di atomi di carbonio), che funzionano soprattutto come riserva di energia nel tessuto adiposo.

I grassi sono costituiti da unità più piccole, gli acidi grassi, di cui esistono tre tipi:

• acidi grassi saturi: sono contenuti prevalentemente nel burro, nei formaggi, nell'olio di palma e di cocco, nelle carni grasse
• acidi grassi monoinsaturi: prevalgono nell'olio di oliva e di ravizzone e nella frutta secca
• acidi grassi polinsaturi: sono contenuti nella maggior parte degli oli di semi e nel pesce

Gli acidi grassi saturi e monoinsaturi possono essere prodotti dal nostro organismo per cui non è strettamente necessario introdurli con la dieta.

Il maggior utilizzatore di acidi grassi è il tessuto muscolare: per avere energia i muscoli utilizzano gli acidi grassi durante le attività aerobiche (svolte in presenza di ossigeno) mentre per le attività anaerobiche (svolte in carenza di ossigeno) ricorrono ai carboidrati. Anche il cuore è un forte consumatore di acidi grassi, mentre il cervello non è in grado di metabolizzarli.

Gli acidi grassi polinsaturi devono essere introdotti con gli alimenti in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli: per questo motivo vengono definiti essenziali (AGE= Acidi Grassi Essenziali o EFA= Essential Fatty Acids).

Acidi Grassi Essenziali sono l'acido linoleico e l'acido alfa - linolenico che sono contenuti nelle carni, nei pesci e in alcuni olii, soprattutto in quelli di vinacciolo (derivante dagli acini d'uva), soia e mais. Questi svolgono importanti funzioni non energetiche, cioè non legate alla produzione di energia per l'organismo: sono precursori di sostanze ormonoÐsimili, regolano il metabolismo del colesterolo limitando la possibilità di un suo accumulo nelle arterie, mantengono l'integrità delle membrane cellulari e influenzano positivamente l'attività cardiaca.

Il rimanente 1-2% dei lipidi contenuti negli alimenti è rappresentato principalmente da fosfolipidi e colesterolo, se l'alimento è di origine animale.

In generale, da un punto di vista quantitativo, è raccomandato un apporto lipidico pari al 25% delle calorie totali giornaliere nell'adulto e al 30% nel bambino e nel ragazzo.

QUALI GRASSI RIDURRE

In una dieta equilibrata l'apporto di grassi è quindi fondamentale. Tuttavia un elevato consumo di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di sviluppare malattie coronariche in età adulta o anziana.

Secondo le indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati) si dovrebbero preferire gli olii ai grassi solidi, sia quelli ricchi di grassi monoinsaturi (ad esempio l'olio di oliva) sia quelli ricchi di grassi polinsaturi (ad esempio l'olio di girasole). Ciò favorisce l'abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (Low Density Lipo) più pericoloso per l'organismo, mentre mantengono o aumentano quello di colesterolo HDL (High Density Lipo). Va ricordato anche che gli oli monoseme sono una importante fonte di vitamina E.

DIVERSE FONTI DI GRASSI NELLA DIETA ITALIANA